Vitamina D: ¿Es suficiente con tomar el sol?
La vitamina D es beneficiosa para la salud pero las pautas sobre cuánto tomar no siempre son claras.
Si bien es cierto que algunas personas podrán obtener suficiente vitamina D únicamente de la luz del sol, otras necesitarán realizar cambios en su estilo de vida o tomar suplementos.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente muy importante para la salud. Ciertos alimentos contienen una pequeña cantidad, pero la mayor cantidad de vitamina D la obtenemos de la luz solar.
Algunos de los beneficios de la vitamina D incluyen: ayudar al cuerpo a absorber calcio para tener unos huesos fuertes, para los nervios de soporte para llevar mensajes hacia y desde el cerebro; también juega un papel clave en el movimiento muscular y apoya al sistema inmune para combatir infecciones y enfermedades.
La vitamina D es diferente de la mayoría de las demás vitaminas. Cuando el cuerpo la procesa, la vitamina D se convierte en una hormona llamada calcitriol,que hace que los huesos en el cuerpo absorban el calcio.
¿Podemos obtener suficiente vitamina D del sol?
Algunas personas podrán obtener la vitamina D suficiente de los rayos del sol, sin embargo hay factores que entran en juego, como el lugar del mundo donde vivamos, la época del año, la hora del día y el color de la piel. Las personas que viven cerca del ecuador obtienen más exposición al sol. En el hemisferio norte, es posible que no podamos obtener bastante vitamina D de la luz del sol durante el invierno.
La cantidad de melanina que contiene la piel afecta la cantidad de vitamina D que podemos producir. Así, menos melanina da como resultado una piel más clara, que tampoco protege contra los dañinos rayos ultravioleta.
Las personas con más melanina en la piel (y por tanto una piel más oscura) tienen mejor protección contra el sol, pero tardan más tiempo en producir vitamina D, por lo que es más probable que tengan deficiencia de vitamina D.
Estos factores hacen que sea difícil recomendar cuánta luz solar debemos tomar para producir la vitamina D que nuestro cuerpo necesita.
Algunas personas pueden no absorber la cantidad conveniente de vitamina D de la luz solar debido a factores de estilo de vida específicos. Por ejemplo, las personas que trabajan de noche, las que permanecen en el interior durante el día, las que siempre se cubren la piel o usan un protector solar de alto factor todos los días…
El cuerpo solo puede producir una cierta cantidad de vitamina D a la vez. Después de esto, es vital proteger la piel de los rayos UV. Los rayos UV pueden causar quemaduras, envejecimiento de la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel.
Actualmente no existe un nivel establecido para la deficiencia de vitamina D, pero algunos expertos clasifican la deficiencia en tener menos de 12 ng/ml de vitamina D en la sangre y afirman que los niveles por debajo de 20 ng / ml son demasiado bajos para tener huesos sanos y bienestar general.
Síntomas
La deficiencia de vitamina D en los niños puede causar raquitismo. Esta es una condición que hace que los huesos sean blandos, lo que hace que se doblen. También puede causar dolor de huesos y músculos débiles en los adultos.
No tener suficiente vitamina D o calcio durante toda la vida puede contribuir a la osteoporosis. Esto causa huesos frágiles que pueden fracturarse más fácilmente.
Ingesta diaria recomendada
La ingesta dietética recomendada de vitamina D es difícil de juzgar, ya que depende de la exposición al sol. Por esta razón, las pautas basan su ingesta recomendada en la suposición de que una persona recibe la mínima cantidad de sol (la ingesta dietética recomendada se mide en UI, unidades internacionales):
De 0 a 12 meses 400 UI
1 a 70 años 600 UI
70 años y más de 800 UI
Para adultos con niveles de vitamina D por debajo de 30 ng / ml, las pautas de la Sociedad Endocrina recomiendan una ingesta diaria de 1.500-2.000 UI para restaurar los niveles saludables de vitamina D.
Las fuentes naturales de vitamina D incluyen el salmón, el atún, el queso, la yema de huevo o el hígado de res.
