Una guía para alterar naturalmente los neurotransmisores del bienestar
La dopamina, la serotonina, la oxitocina y las endorfinas son los cuatro neurotransmisores que se encargan de nuestra felicidad. Descubre cómo incrementar y regular sus niveles de manera natural.
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Diversos autores han asegurado que el estilo de vida que actualmente lleva el ser humano es, paradójicamente; inhumano. Mientras que unos luchan por sobrevivir a trastornos mentales causados por trauma y desregulaciones neurológicas, muchos otros viven bajo el incesante estrés de la vida cotidiana.
Actualmente el bienestar de una persona está en riesgo debido a factores como el exceso de trabajo, el sedentarismo, la distracción continua de las redes sociales y la comunicación instantánea, la desconexión con la naturaleza, la dificultad para relacionarse con otras personas y más. En este panorama, no es casualidad que una epidemia de depresión y ansiedad caracterice nuestra época.
Con todo, existen estrategias mentales que pueden proveer herramientas para la salud y el bienestar. Si bien no se trata de reemplazar los conocimientos y tratamientos basados en evidencia científica de especialistas en la salud, tales como los psicólogos y psiquiatras, contemplar una serie de hacks para regular el estrés cotidiano podría considerarse una medida indispensable para la salud.
¿Cómo funcionan las emociones en el cuerpo?
El estrés es una reacción natural del cuerpo frente a un estímulo que se percibe como una amenaza. De acuerdo con investigadores estadounidenses, existen dos tipos de estrés: el eustress, o “estrés bueno”, que ayuda y motiva a una persona para alcanzar objetivos a corto, mediano y largo plazo; y el distress, el cual se caracteriza por hacernos pensar que el elemento que nos amenaza sobrepasa nuestras capacidades para enfrentarlo. En ambos casos, el cortisol es el neurotransmisor encargado de procesar en nuestro cerebro las reacciones asociadas con el estrés.
Esto quiere decir que, contrario a lo que podría pensarse, en realidad no podemos hacer desaparecer el estrés de nuestra vida, pues forma parte del funcionamiento natural de nuestro cuerpo y, más precisamente, de los mecanismos de supervivencia del ser humano.
Sin embargo, en el caso del ser humano, dado que la toma de conciencia acompaña la experiencia de los instintos, sí es posible aprender a regular nuestra respuesta frente al estrés.
En The Huffington Post, Thai Nguyen propone hackear el cerebro mediante cuatro neurotransmisores: dopamina, serotonina, oxitocina y endorfinas. Este cuarteto, en la combinación adecuada, son los responsables de una felicidad sostenida y duradera.
De modo que si hay estímulos tanto en el ambiente como en la psique que pueden producir estrés, también los hay para producir a este cuarteto que promueve el bienestar y la felicidad.
¿Cómo incrementar los niveles de dopamina?
En un artículo anterior, “9 formas de incrementar los niveles de dopamina“, explicamos en Pijama Surf que la dopamina es el neurotransmisor que nos motiva a tomar acción hacia metas, deseos y necesidades reforzando el placer cuando los hemos alcanzado. Rasgos o conductas como la falta de confianza en uno mismo, la procrastinación y la baja motivación o entusiasmo son síntomas de bajos niveles de dopamina.
Se ha demostrado científicamente que los individuos con bajos niveles de dopamina optan por los caminos fáciles y menos desafiantes (que, por consecuencia, contribuirán poco o nada a su crecimiento personal), mientras que aquellos con altos niveles de dopamina se esfuerzan por enfrentar la adversidad e incluso remontar la cuesta más inclinada, por así decirlo.
En el caso de las personas con bajos niveles de dopamina, un hack para incrementarlos de manera casi inmediata es aprender a dividir una tarea que parece desafiante en pequeñas tareas y, por cada objetivo logrado, recompensarse de alguna manera (incluso basta con pensar bien de uno mismo y darse cuenta de que es posible realizar un propósito: esa mejora en la percepción de sí ya es un refuerzo positivo). Al final, tras haber alcanzado el objetivo mayor y haber realizado la tarea, es de crucial importancia celebrarlo (por ejemplo, yendo a un restaurante favorito).
La idea es que cada uno de los pequeños reconocimientos aumenten los niveles de dopamina y, con ella, se incremente la motivación y nuestra capacidad de realizar una tarea.
¿Cómo incrementar los niveles de serotonina?
Los niveles de serotonina aumentan cuando uno se siente importante o querido, de modo que disminuyen en un contexto de depresión o soledad, o los vínculos afectivos se tornan en vínculos de agresividad o violencia.
En particular a partir de los estudios realizados con personas en depresión, se ha observado que los niveles de serotonina están asociados directamente con una experiencia traumática vivida en el pasado y la cual el sujeto no ha hecho consciente para resignificarla y eventualmente dejar de revivirla. De acuerdo con esas investigaciones, el cerebro segrega la misma cantidad de serotonina cuando recordamos la experiencia traumática, como si de hecho la estuviéramos experimentando realmente en el presente.
En días de tristeza, melancolía o estrés asociado con la ansiedad se recomienda practicar la gratitud para traer a la mente lo que valoramos y valorar la vida misma.
Asimismo, se sugiere tener presentes los recuerdos asociados con experiencias positivas como logros, victorias o momentos en que nos hemos sentido amados.
También tomar baños de sol, pues los niveles de vitamina D en nuestro cuerpo también están asociados con nuestro estado de ánimo.
¿Cómo incrementar los niveles de oxitocina?
La oxitocina es el neurotransmisor que surge y da vida a las sensación de confianza e intimidad, por lo cual permite construir relaciones cercanas y de amor. El cerebro segrega oxitocina naturalmente en situaciones como el orgasmo, el parto y el amamantamiento. Ello, sin olvidar que la oxitocina incrementa la fidelidad, fomentando vínculo personales verdaderamente significativos para la existencia.
La mejor manera de aumentar la oxitocina son los abrazos. Hay quienes recomiendan dar hasta ocho abrazos por día.
Pero en general todo aquello que implique la experiencia de un vínculo de amor genera oxitocina: ver a un amigo o amiga a quien quieres mucho, ayudar a una persona (por la vía del voluntariado y las obras altruistas, por ejemplo), cuidar de una mascota e incluso practicar ciertas formas de meditación enfocadas en el “amor universal”.
¿Cómo incrementar los niveles de endorfinas?
En momentos de dolor y estrés, el cerebro es capaz de liberarse de las ataduras y bloqueos que a veces le impone la conciencia. Esto tiene sentido porque sólo así, en un estado de alerta absoluto, es posible responder a la sensación de peligro. En una situación de ese tipo, las endorfinas se hacen presente justamente para provocar un efecto analgésico y de anestesia, para disminuir así la percepción del dolor y permitir al cuerpo sobrepasar sus límites.
Uno de los escenarios más propicios para generar endorfinas en un ambiente controlado y benéfico para uno mismo es el ejercicio físico. Realizar una buena sesión de ejercicio, que implique esfuerzo y que incluso en un principio te parezca difícil de concluir, te dejará al final inundado de endorfinas y de una sensación muy especial de bienestar y felicidad.
Correr 5 km cuando creías resistir sólo 3, por ejemplo; nadar intentando mejorar tu velocidad; escalar, hacer ciclismo de montaña… son algunas actividades que, por desafiantes, sin duda provocarán ese efecto del que te hablamos.
Se sabe también la risa, el chocolate, la comida rica en especias e incluso los aromas de la vainilla y la lavanda pueden generar endorfinas, por lo cual también puedes recurrir a esas alternativas.
