Los cuatro tipos de ejercicio que un adulto debe hacer para mejorar su salud y capacidad física
El ejercicio físico es parte indispensable de lo que llamamos una “vida saludable” y básicamente es necesario para todos los individuos, aunque llegada la edad adulta este tiene mucha mayor importancia, ya que se convierte en una práctica esencial para prevenir ciertas enfermedades asociadas a la vejez.
En realidad, el ejercicio debería ser una actividad constante en nuestra vida, desde que somos niños hasta alcanzada la adultez mayor, pero nunca es tarde para comenzar, por lo cual, aquí te traemos los cuatro tipos de ejercicios recomendados por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés) y cuáles son los efectos benéficos sobre tu salud de cada uno de ellos.
Tome en cuenta que para obtener un beneficio global sobre su salud, lo mejor es no centrarse en un solo tipo de ejercicio, sino realizar actividades que los incluyan a los cuatro.
Ejercicios de resistencia
Estas actividades o ejercicios se caracterizan por aumentar la frecuencia cardiaca y respiratoria, por lo tanto, mejoran la salud del corazón, pulmones y sistema circulatorio. Además, se ha demostrado que su realización constante puede prevenir enfermedades como la diabetes, el cáncer de colon y de seno (mama), las enfermedades cardíacas, entre otras.
Para fomentar esto usted puede realizar:
Caminar a paso ligero, trotar, correr (de ser posible), realizar recreación activa como trabajar en el jardín o bailar, nadar, andar en bicicleta, subir escaleras o colinas, jugar al futbol, tenis o básquetbol (tanto como sea posible).
Recomienda el NIA y los CDC que los adultos necesitan mínimo 2 horas y media de actividad física de resistencia a la semana, no tiene que hacerlo todo un mismo día, puede realizar 30 minutos al día, 5 días a la semana.
Ejercicios de fortalecimiento
Su cuerpo no solo requiere de actividad aeróbica, sino que también resulta sumamente necesario fortalecer los músculos, esto le permitirá tener mejor equilibrio y prevenir caídas y lesiones relacionadas con caídas. Para esto usted puede realizar:
Ejercicios de fortalecimiento usando el peso de su cuerpo, con bandas de resistencia (vienen por niveles) o levantar pesas (si lo hace, comience usando pesas ligeras, luego aumente el peso gradualmente). En todos los casos deben de incluirse flexiones de brazos, piernas, así como flexiones hacía la pared, que se enfocan en fortalecer la espalda.
Según las recomendaciones se deben de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) mínimo dos días a la semana, pero cuide de no ejercitar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Ejercicios de equilibrio
Estos ejercicios están enfocados a mejorar el equilibrio y evitar las caídas que al alcanzar la vejez son bastante comunes. De este modo, mientras el cuerpo esté entrenado en mantener el equilibrio, menor será la probabilidad de estos sucesos. Para esto puedes practicar pararte sobre un solo pie, caminar en fila con el talón de un pie delante del otro, realizar una marcha equilibrada (un pie delante del otro con los brazos estirados a la altura de los hombros) o tai chi.
Ejercicios de estiramiento
Estos mejorarán su flexibilidad y lo ayudarán a mantener el rango de movimiento de sus articulaciones para realizar actividades de la vida cotidiana, además, son necesarios para prevenir dolores después del entrenamiento.
Para esto debe realizar ejercicios de estiramiento de espalda, muslo, tobillos, muñecas y pierna, esto podría depender de qué grupos de músculos trabajo durante el fortalecimiento. Recuerde, estírese cuando los músculos estén calientes, después de un ejercicio de resistencia o fortalecimiento y no se estire tanto que le duela.
