Escucha tu voz interior: ¿hablas solo?
Hablar con uno mismo es un hábito muy común y una de las mejores herramientas para organizar el mundo interior y la actitud personal ante la vida. Por eso es importante elegir cuidadosamente el tono y las palabras a la hora de criticarse, animarse o reflexionar para que resulten eficaces y positivas.
En Con faldas y a lo loco (1959), una de las grandes comedias de la historia del cine, Jerry (Jack Lemmon) y Joe (Tony Curtis), perseguidos por la mafia, deciden camuflarse haciéndose pasar por miembros de una orquesta femenina. Se disfrazan de mujeres, son admitidos y, a partir de entonces, tienen que pasar días y noches junto con las otras chicas. La tentación de desvelar su verdadera identidad sexual los asalta continuamente, sobre todo, porque una de las músicas es Sugar Kane (Marilyn Monroe). ¿Cómo lograr reprimirse? Jerry encuentra la solución: cerrar los ojos y repetirse, continuamente, como un mantra: “Soy una mujer, soy una mujer, soy una mujer ”. La hilarante escena ironiza sobre una técnica cotidiana que la mayoría de los individuos practican. Cuando la situación es estresante, se tiende a hablar con uno mismo para impartirse instrucciones. Y no son los únicos momentos en que los monólogos guían el camino. El empresario Steve Jobs (1955-2011) recordaba la importancia de esta charla solitaria: “No permitas que el ruido de las opiniones de los demás ahogue tu propia voz interior ”.
Un aliado de la atención
Continuamente, nos decimos lo que tenemos que hacer en una determinada circunstancia, nos damos ánimos o nos reprendemos por haber actuado mal. Pero se trata de una conversación oculta. Si sale a la luz accidentalmente –Cuando hablamos solos y alguien nos escucha–, nos avergüenza. Aun así, tiene un gran efecto en nuestras vidas. A partir de la primera infancia, desempeña un papel vital en la regulación de la forma de pensar y de comportarse. Con ella, ensayamos conversaciones y escenas posibles, nos autocontrolamos para evitar acciones precipitadas o reflexionamos y debatimos con nosotros mismos. La importancia de esta voz interior se hace más nítida cuando se analiza a personas que han perdido su fluidez habitual. Es lo que le ocurrió a la neurocientífica Jill Bolte Taylor. Naciones Unidas derrame cerebral grave en 1996 le ocasionó una pérdida completa del habla interna. Como más tarde describió en su libro Un ataque de lucidez, esto le generó problemas de autoconciencia, pérdida de muchos recuerdos de su biografía más íntima y un progresivo deterioro de las emociones.
Según esta neuróloga, el habla interna modela nuestra visión del mundo. Las personas que pierden esta capacidad debido a deficiencias cerebrales no solo experimentan problemas de memoria o atención, sino que presentan un menor sentido de identidad. Ben Alderson-Day y Charles Fernyhough, psicólogos de la Universidad de Durham (Reino Unido), han publicado hace poco un artículo en Psicológico Boletín donde tratan de aclarar a qué podríamos llamar habla interna, teniendo en cuenta que es algo que cambia y se desarrolla a lo largo de la vida. ¿Es la autoexpresión externalizada –Lo que hacemos cuando hablamos con nosotros mismos delante de otras personas– otra de sus manifestaciones? Cuando en una conversación le decimos a nuestro interlocutor “Me viene muy bien exigirme cuando afronto un reto ”, quizás estemos en realidad mandándonos un mensaje a nosotros mismos.
Faltan estudios
A pesar de la importancia que tiene y las facetas vitales que abarca, se trata de un fenómeno que aún no se ha estudiado en profundidad. Encima, en la vida cotidiana, parece como si fuera un asunto tabú y el imaginario colectivo asume que hablar con uno mismo significa estar mal de la chaveta. Pero esas connotaciones no se ven apoyadas por los expertos en salud mental: ni siquiera es un síntoma inquietante a la hora de diagnosticar trastornos. Solo preocupa a los terapeutas cuando se trata de una persona aislada que comenta sus delirios consigo Misma. Por otra parte, un experimento dirigido por los psicólogos Daniel Swingley, de la Universidad de Pensilvania, y Gary Lupyan, de la Universidad de Wisconsin, mostraba que hablar con uno mismo mejoraba la capacidad de búsqueda de los voluntarios cuando trataban de hallar objetos escondidos. Es decir, uno de sus principales beneficios es que aumenta la concentración.
Innato al aprendizaje
Cuando las utilizamos bien, las autoinstrucciones nos ayudan a centrarnos en nuestra tarea, nos motivan, dirigen la atención hacia los objetivos y nos refuerzan cuando logramos éxitos. Swingley y Lupyan observaron en su estudio que ayudan a ser más reflexivos, al imponerse sobre el ruido externo y obligarnos a pensar antes de actuar. El efecto sobre nuestro cerebro es tan grande que, en su artículo publicado en La Revista Trimestral de Psicología Experimental , los investigadores afirmaban que, incluso, ayuda a desarrollar conexiones neuronales.
En la vida cotidiana es muy fácil contemplar la importancia de esta función, sobre todo en la infancia. Los niños no han asimilado la vergüenza por su autolenguaje, y es más fácil comprobar en ellos lo decisivo que resulta en el proceso de pensamiento. Según el psicólogo Lev Vygotsky (1896-1934), empezamos a hablar con nosotros mismos hacia los tres años, en el momento en que aprendemos a integrar el pensamiento y el lenguaje, que hasta entonces funcionan como fenómenos separados. Es muy común ver que a partir de esa edad los pequeños se dicen a sí mismos lo que deben hacer, mientras llevan a cabo tareas que les resultan mentalmente exigentes. Al repetirse las instrucciones de un adulto que en ese momento no está, el niño aprende que poner sus ideas en palabras hace que esas sean más tangibles y fáciles de manejar.
Es el medio por el cual nos adentramos en lo que Vygotsky llamaba zona de desarrollo próximo en la infancia. Y sirve para atravesar la distancia entre nuestro desarrollo efectivo –lo que podemos hacer solos– y nuestro desarrollo potencial –lo que seríamos capaces de hacer con un adulto de referencia–. Después, poco a poco, interiorizamos ese diálogo, pero no deja de ser un instrumento que sirve para enfrentarse a los retos. Por eso es tan importante el tono con el que nos hablamos. Laura Berk, profesora de Psicología de la Universidad del Sur de Illinois (EE. UU.), ha hecho varios experimentos para investigar sus matices.
Su conclusión es que los niños más eficaces son aquellos que interiorizan a adultos que los animan a afrontar los retos – “puedes hacerlo, inténtalo nuevamente ”-, sin descuidar la seguridad en sí mismos. Sin embargo, se desenvuelven peor los que llevan dentro la voz del tutor abrupto y tendente a la impaciencia – “eres un idiota, nada te sale bien ”-. En la madurez, conservamos habitualmente el mismo tipo de charla interna. Y los científicos encuentran nuevamente que hay una gran diferencia entre las personas que se motivan a sí mismas y las que se obsesionan con una voz interior que les trasmite continuamente mensajes negativos para su autoestima. Los experimentos de Ethan Kross, profesor de la Universidad de Míchigan (EE. UU.), Son paradigmáticos. Uno de los más sencillos intentaba medir la eficacia del uso de autoinstrucciones que contienen el nombre de la persona que se habla a sí misma – “¡¡ánimo, Juan, puedes hacerlo !!” -. Kross descubrió que invocarse a uno mismo minimiza la ansiedad social y el miedo a ser evaluado en un contexto público. La prueba consistía en dar una charla ante un auditorio. Parte de los voluntarios tenían que animarse usando solo pronombres – “¡¡ánimo, tú puedes hacerlo !! ”- y otros usaban su nombre. Los primeros se pusieron mucho más nerviosos antes del discurso y se desenvolvieron mucho peor, porque se sentían más juzgados por el público. Llamarnos a nosotros mismos nos sirve para meternos en nuestro interior y tomar distancia. Como explica Kross, “cuando se trata de manejar emociones fuertes, dar un paso atrás y convertirse en un observador distante puede ayudar ”.
Hay que mimarse
Otro de los autores que han trabajado en el fomento de un diálogo interno sano es Donald Meichenbaum, profesor de la Universidad de Waterloo, en Ontario. Su técnica, conocida como entrenamiento en autoinstrucciones, tiene como objetivo enseñar al paciente a usar verbalizaciones que le sirvan para ser más eficiente a la hora de resolver problemas. Eso incluye ayudar a cambiar las órdenes que se da a sí mismo para controlar sus emociones, sus conductas y sus propios pensamientos. Se trata de sustituir lemas paralizadores por otros más adaptativos. Por ejemplo, es más motivador hablar de deseos – “me quisiera acabar este informe hoy para poder ponerme mañana con otra cosa ”- que de necesidades – “necesito terminarlo hoy como sea ”-. Lo primero genera sensación de control, y lo segundo, de estrés. También es recomendable sustituir los “tengo que” por los “elijo” o “he decidido que”.
Cuestión de punto de vista
Es mucho mejor admitir que no queremos hacer determinadas cosas – “no me apetece mejorar mi inglés este verano ”- que evadir la responsabilidad con continuos “no puedo”. Además, los que trabajan desde esa técnica nos recuerdan que, para organizarnos bien en la vida, es mejor centrarse en lo positivo de la tarea – “si dedico dos horas diarias en los próximos meses a estudiar este examen, podré después trabajar en algo que me gusta ”- y no las que nos recuerdan continuamente aquello de lo que nos privamos para conseguir nuestras metas.
La terapia racional emotiva, diseñada por el psicoterapeuta Albert Ellis (1913- 2007), incide también en lo importante de esa reestructuración cognitiva. Se propone modificar el sistema de creencias inadecuado que trae el paciente para proporcionarle una nueva filosofía de vida más adaptativa y realista. Naciones Unidas ejemplo propuesto por Ellis es el error cognitivo al que denominaba principio del todo o nada. Se trata de la tendencia a catalogar los acontecimientos y las personas en términos absolutos.
Trucos para triunfar
“Todo me sale fatal, soy un desastre ”o“ mis amigos son unos egoístas ”son pistas que delatan que la persona está cayendo en este sesgo irracional. El problema es que hablarnos así lleva inevitablemente al fatalismo y a conductas de evitación. Y es habitual que los que se machacan con esa voz interior acaben teniendo miedo a las relaciones cuando constatan la obviedad de que nadie es perfecto. En cuanto encuentra un defecto, lo generalizan a la persona. Lo que propone Ellis es sustituir esos lemas insanos por frases más objetivas, como estas: “Me he equivocado en estas dos situaciones en particular ”o“ mi amigo Pepe se comportó siguiendo sus propios intereses aquel día en concreto ”. Cambiar cómo te hablas a ti mismo ayuda a mejorar tu relación contigo y con los demás. Un artículo reciente publicado por un equipo de la Universidad de Sussex (Inglaterra) en la revista Motivación y Emoción da una idea del alcance de este efecto.
En el experimento que describían los autores, se dividió a los participantes en dos grupos: uno de ellos utilizaba autoinstrucciones encaminadas a disminuir los prejuicios contra los afroamericanos, y el otro no las empleaba. Después, se les mostraban fotos de personas blancas y negras y se les pedía que identificaran velozmente adjetivos positivos y negativos que asignar a las fotos. Pues bien, en el equipo que había utilizado monólogo no discriminativo, los dos tipos de adjetivos eran asignados indistintamente a los rostros de uno y otro grupo étnico. En el otro, sin embargo, surgió un sesgo racista: correlacionaban los rasgos negativos con los afroamericanos. Todos estos estudios demostraron la importancia de cultivar una voz interior adaptativa y cariñosa, que sirva de fuerza motivadora para la vida diaria. Aunque no se suele hablar de ella, deberíamos empezar a sacarla a la luz para poder analizarla y mejorarla. Como decía Oscar Wilde, “es importante amarse a uno mismo, porque es el principio de un romance para toda la vida ” .
