El magnesio es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo, imprescindible para multitud de reacciones bioquímicas relacionadas con el funcionamiento de los nervios, la síntesis de proteínas, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial, además de formar parte de los huesos y ser necesario para la síntesis del material genético (ADN y ARN). Y, por lo tanto, incluir en nuestra dieta alimentos que lo contengan resulta esencial para la salud.

Según la Universidad de Harvard (EE UU), el alimento que más magnesio contiene es el bulgur, un cereal muy usado en la cocina de Oriente Medio y África del Norte, con 230 miligramos de magnesio por taza de cereal seco. Le sigue la cebada (158 mg por taza) y, en tercera posición, las espinacas cocinadas (157 mg por taza). El ranking de los diez alimentos con más cantidad de magnesio lo completan las pipas de calabaza, la harina de maíz, los frijoles, la remolacha verde, un pescado conocido como halibut o fletán del pacífico, las almendras tostadas y el arroz integral.

Otros alimentos ricos en magnesio:

1. Trigo integral

La mayoría de los granos integrales son una buena fuente de magnesio, pero la harina de trigo integral gana con 160 mg por taza.

2. Espinacas

Ya las hemos nombrado. Las hojas verdes oscuras son ricas en nutrientes, y las espinacas no son la excepción. Una taza de espinacas hervidas tiene 157 mg de magnesio.

3. Quinoa

La quinoa se prepara y se come de manera similar al arroz. Es conocida por sus muchos beneficios para la salud, incluido un alto contenido de proteínas y minerales. Una taza de quinua cocida tiene 118 mg de magnesio.

4. Almendras, anacardos y cacahuetes

Las almendras, los anacardos y los cacahuetes están repletos de magnesio.

5. Chocolate negro

El chocolate negro tiene 64 mg de magnesio en una porción de una onza o pieza, fenomenal para la salud del corazón. Eso sí, lo deseable es escoger un chocolate negro con 70% de cacao puro.

6. Edamame

Edamame son las vainas de soja inmaduras. Por lo general, se cuecen al vapor o se hierven y se pueden comer solas o como acompañamiento para un plato. Media taza de edamame tiene 50 mg de magnesio.

7. AguacateLos aguacates tienen 58 mg de magnesio por pieza, que es igual al 16% de nuestras necesidades para un día, y también contienen grasas saludables (que son buenas para la salud del corazón y el cerebro). Los aguacates son ricos en vitaminas B y vitamina K, y tienen más potasio que los plátanos.

8. Tofu

El tofu es un excelente sustituto de la carne, tanto si eres vegetariano como si solo quieres cambiar un poco los sabores. Media taza de tofu tiene 37 mg de magnesio.

Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan la siguiente ingesta diaria de magnesio:

– Niños 1-3 años: 80 mg
– Niños de 4 a 8 años: 130 mg
– Niños de 9 a 13 años: 240 mg
– Adolescentes de 14 a 18 años: niños 410 mg y niñas 360 mg
– Adultos 19-30 años: hombres 400 mg y mujeres 310 mg
– Adultos mayores de 31 años: hombres 420 mg y mujeres 320 mg

El magnesio se encuentra naturalmente en muchos alimentos diferentes. Aunque la deficiencia de magnesio es rara, muchas personas no obtienen tanto mineral como deberían en sus dietas. Aún así, el adulto promedio solo puede obtener el 66% del magnesio diario recomendado en su dieta normal. Esto podría ser el resultado de la cantidad de alimentos procesados que comemos habitualmente.

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