Cadenas de bloques y aplicaciones Probé todas las tecnologías contra el insomnio y solo una funcionó
Sufro problemas de sueño desde los 18 años, así que decidí ver si la tecnología podía ayudarme. Las compré todas: colchonetas y anillos de seguimiento, cintas para la cabeza con electrodos y hasta un robot para acurrucarme junto a él. La única que me sirvió fue una ‘app’ de terapia cognitiva conductual.
Rose Wong
Dejé de dormir bien cuando tenía 18 años. Acababa de empezar la universidad, después de mudarme de mi pequeño pueblo a una gran ciudad por primera vez en mi vida. Londres (Reino Unido) era ruidoso y bullicioso. Me alojaba en una residencia universitaria con un montón de gente que no conocía. Había un hospital cerca con sirenas a todas horas. Estaba estresada.
Y empecé a desarrollar insomnio. Daba vueltas y vueltas, noche tras noche. Cuanto más perseguía el sueño, más parecía eludirme. Me sentía como si no hubiera dormido nada durante casi dos semanas. Al final acabé tomando pastillas para dormir durante casi un mes para recuperar la rutina. En la actualidad, aunque generalmente duermo bien, a veces el insomnio regresa para atormentarme.
No soy la única: aproximadamente una cuarta parte de los estadounidenses experimentan insomnio agudo cada año, una estadística bastante similar a la de otras partes del mundo. Solo en Estados Unidos, hay 82 millones de personas que tienen problemas con el sueño.
Dadas esas cifras, no es de extrañar que haya un montón de start-ups tecnológicas intentando sacar provecho “arreglando” el sueño de sus clientes. Después de un período especialmente malo de insomnio, decidí intentarlo. Pensé que tal vez alguno de los productos tecnológicos del sueño que había en el mercado podría ser una mejor opción que tomar una pastilla.
Aunque no sea por insomnio, hay bastantes posibilidades de que una persona no duerma suficiente. La cantidad de horas necesarias varía de una persona a otra, pero un estudio de 2016 concluyó que la mayoría de los adultos necesita dormir más de siete horas cada noche. Un tiempo inferior se asocia con un mayor riesgo de obesidad, demencia, diabetes y enfermedades cardíacas, entre otros problemas. Sin embargo, el número de estadounidenses que duermen seis horas o menos cada noche está aumentando.
“Si se interrumpe el sueño durante un período largo de tiempo, la salud empieza a empeorar de muchas maneras”, asegura el director del Centro Nacional de Investigación de Trastornos del Sueño de EE. UU., Michael Twery. Además, resulta sorprendente lo poco que sabemos el sueño. Por ejemplo, no tenemos ni idea de por qué algunas personas duermen bien y otras mal, destaca el profesor asociado en el centro de ciencias y medicina del sueño de la Universidad de Stanford (EE. UU.) Jamie Zeitzer.
Lo que sí sabemos es que las horas de sueño no son lo único importante. El tipo de sueño también influye: necesitamos una combinación de sueño profundo, ligero y REM (movimiento ocular rápido, la última etapa antes de despertar). Un ciclo de sueño completo dura 90 minutos, y necesitamos cerca de cinco ciclos cada noche para descansar adecuadamente. Esto se debe a que los ciclos difieren a medida que avanza la noche: los primeros ciclos incluyen un sueño más profundo y tenemos más sueño REM en las últimas etapas. Dormir bien también implica “la eficiencia del sueño”: estar dormido durante la mayor parte del tiempo que pasamos en la cama.
Entonces, ¿cómo saber si nuestro sueño es “correcto”?
Ahí es donde entran en acción los dispositivos de seguimiento del sueño. Si acude a un profesional médico quejándose de insomnio, una de las primeras preguntas que le hará es cuánto duerme exactamente. Si no lo sabe, ¿cómo puede estar seguro de que tiene un problema? Twery detalla: “Sugerimos que las personas usen un diario de sueño o alguna tecnología para monitorizarlo“.
Generalmente, los rastreadores de sueño usan el movimiento como indicador para calcular cuánto tiempo hemos pasado dormidos por la noche. En realidad, yo nunca había registrado mi sueño de esta manera; solía confiar en mis propios cálculos aproximados. Pero la opción de usar tecnología resulta convincente, así que decidí empezar con el seguimiento. Una de las formas más fáciles de hacerlo es colocando una colchoneta de seguimiento del sueño debajo del colchón.
“El sueño es como un gato. Solo viene si lo ignoran”.
Una de las más vendidas es la de la empresa francesa Withings. Integra sensores de presión para rastrear cuánto tiempo dormimos y si lo hacemos profundamente o no, y monitorizar la frecuencia cardíaca y los ronquidos (hay un micrófono dentro de la colchoneta, que yo apagué después de la primera noche).
Esa primera noche, consciente de que mi sueño (o la falta de él) sería controlado y apuntado, no paré de dar vueltas, pensando continuamente en los datos que se estaban generando. La colchoneta produjo un montón, pero ninguno de ellos resultó demasiado útil, porque no podía distinguir si eran de mi marido o míos. Me deshice de él después de una semana.
Necesitaba algo que me rastreara a mí y solo a mí.
Pensé que quizás el anillo Oura fuera la respuesta. Es una cinta gruesa y llena de sensores que se pone en el dedo. Debe usarse las 24 horas, los siete días de la semana. Incluye un acelerómetro que controla el movimiento, sensores para medir la temperatura y LED infrarrojos que miden el ritmo cardíaco. Es menos engorroso que un reloj inteligente. Los datos se presentan en una serie de paneles en una aplicación. Parece exacto: según el anillo, la mayoría de las noches dormía aproximadamente siete horas, pasando del sueño profundo al ligero y al REM, con tramos en los que estaba completamente despierta.
Pero salvo que un dispositivo se rija por la actividad cerebral, en realidad es imposible que sepa en qué etapa del sueño está una persona, según la psicóloga Elizabeth Woodward. Los anillos, los relojes y las colchonetas, que usan el movimiento como su principal indicador, simplemente no son suficientemente confiables.
Eso me condujo a la última opción de seguimiento: la cinta para la cabeza Dreem. Es uno de los pocos rastreadores del sueño que implementa el llamado “estándar de oro” del control del sueño que se usa en laboratorios: los electrodos colocados a lo largo de la frente, que registran la actividad cerebral mediante un electroencefalograma (EEG). Otro dispositivo llamado Pastor del sueño (Sleep Shepherd en inglés) también usa el mismo concepto.
Ambos tienen un aspecto ridículo. Sin embargo, para Woodward se trata de un enfoque válido. Asegura que los ensayos clínicos que se llevan a cabo con cintas para la cabeza con seguimiento del sueño han mostrado resultados prometedores. La experta detalla: “Dreem afirma que tiene cinco sensores EEG. No será perfecto, pero podría dar una buena aproximación de nuestras etapas de sueño”.
Los datos de la cinta Dreem coincidían con lo que yo pensaba que había dormido. No obstante, dormir con una cinta en la cabeza no es algo que me apetezca a largo plazo. Y, francamente, tampoco estoy segura de qué debo hacer con la información, más allá de irme a la cama a una hora decente y evitar la cafeína por la tarde, algo que ya hago.
Dreem también requiere el uso de una aplicación durante el sueño, que se activa mediante el botón “Sueño iniciado”. Esto significa que tenía que dejar mi teléfono encendido durante la noche (antes de este experimento, intentaba apagarlo un par de horas antes de irme a la cama. Tener que dejarlo encendido me pareció un paso atrás. La cinta Dreem puede ser útil para algunas personas, pero no para mí.
Sin embargo, Dreem podría ofrecer una posible ventaja: permite el control médico desde el propio hogar, lo que evita tener que ir a dormir en un laboratorio para la evaluación, me explicó Twery. Woodward coincide en que podría ser útil para diagnosticar trastornos graves como la apnea del sueño.
Lo malo, es que toda esta tecnología de seguimiento del sueño anima a verlo como algo que se podría “arreglar” o como un proceso parecido a un juego en el que podemos “ganar” u obtener una buena puntuación. Para una persona con insomnio como yo, eso resulta contraproducente. De hecho, ahora hay un término para la poco saludable obsesión con los datos sobre el sueño: la ortosomnia.
Zeitzer detalla: “Queremos que las personas con insomnio dejen de centrarse en los números”. Así que, en vez de obsesionarme por controlar la cantidad de horas de sueño, decidí ver si había algún otro tipo de producto tecnológico que pudiera ayudarme.
“Ya existe un término para la obsesión con los datos sobre el sueño: la ortosomnia”.
Numerosos estudios (aunque con muestras muy pequeñas) han concluido que la fototerapia puede ayudar con el insomnio. Tiene sentido: somos animales, al fin y al cabo, y nuestros ritmos biológicos están controlados por una pequeña parte de nuestro cerebro que responde a la luz y a la oscuridad. Según esa teoría, parecía que valía la pena intentarlo.
Así que probé el despertador Lumie y su función “simulación del amanecer”. Solo hay que fijar la hora a la que uno quiere despertarse, y la luz en la parte superior del reloj se irá iluminando gradualmente durante la media hora previa. Este reloj es popular entre los atletas: lo utilizan los futbolistas de la Premier League, ciclistas y el equipo británico de natación.
Me gustó, ya que parecía que me despertaba mucho menos sobresaltada. Y despertarse aproximadamente a la misma hora cada mañana es una de las estrategias recomendadas para combatir el insomnio. Así que, aunque seguiré usando mi Lumie, en realidad no me ayuda a dormirme antes, ni a recuperar el sueño cuando me despierto por la noche. Simplemente me ayuda, un poco, a lidiar con los efectos de no dormir lo suficiente.
Por otro lado, todos sabemos que la relajación es útil para dormir. Y ahí entra Somnox, un robot con forma de alubia de que cuesta unos 550 euros y que está diseñado para ayudar a los usuarios a relajarse mientras se acurrucan y sincronizan su respiración con la del robot. El fabricante afirma que este ejercicio permite alcanzar un estado mental meditativo, lo ayuda a conciliar el sueño. Aunque no ofrece ninguna prueba que respalde su teoría. Quizás este robot del sueño funcione con algunas personas, pero desde luego conmigo no. Era rígido y poco tierno. Respirar a la vez que él no me salía natural. Acabé devolviéndolo.
Luego, con los ojos cansados a las 3:00 de la madrugada, busqué en Google los beneficios de las mantas pesadas. La idea se basa en que la presión suave pero firme reduce el cortisol y aumenta la dopamina, la serotonina y la melatonina, unas hormonas que nos ayudan a relajarnos y le dicen a nuestro cerebro que es hora de dormir. A un par de amigos les encantan. No es difícil ver su atractivo, pero hay pocas pruebas de que funcionen contra el insomnio.
Mientras probaba todos estos dispositivos, me di cuenta de que mi sueño iba a peor. Mi nivel de ansiedad aumentaba, casi inevitablemente: la hormona del estrés cortisol disminuye con un buen sueño, pero la falta de sueño conduce a un mayor cortisol, y eso significa más estrés. Mi esfuerzo por encontrar una tecnología capaz de ayudarme a dormir mejor estaba provocando el efecto contrario.
Justo cuando estaba a punto de tirar la toalla y volver a recurrir a las pastillas dormir, un amigo me recomendó la terapia cognitiva conductual (TCC). La TCC para el insomnio está respaldada científicamente con 25 años de sólidas evidencias de que funciona, basadas en ensayos aleatorios, de doble ciego y controlados con placebo. Y lo que es mejor, no hacen falta muchas sesiones para que funcione. Con solo cuatro u ocho sesiones basta, tal y como concluyó un reciente informe de una investigación.
“La TCC debería ser la terapia de primera línea contra el insomnio”, aconseja la consultora neuróloga Kirstie Anderson, que dirige un gran programa de investigación sobre el sueño en la Universidad de Newcastle (Reino Unido). ¿Por qué funciona tan bien? Porque, básicamente, la mejor manera de dormir es preocupándonos menos, explica: “El sueño es como un gato. Solo viene si lo ignoramos”.
Pero a mí me preocupaba no poder pagar los honorarios de un terapeuta. Sin embargo, no hizo falta: cada vez más aplicaciones ofrecen TCC contra el insomnio sobre la marcha y desde cualquier smartphone. Hay varias en el mercado: Somryst, desarrollada por Pear Therapeutics; CBT-i Coach, creada por el Departamento de Asuntos de los Veteranos de Estados Unidos; y Sleepio, cuyo autor es el profesor de medicina del sueño de la Universidad de Oxford (EE. UU.) Colin Espie. Gracias al Servicio Nacional de Salud de Reino Unido, Sleepio me salía gratis, así que esa fue la que probé.
Un avatar con un relajante acento escocés me guió a través de las seis sesiones semanales en mi teléfono u ordenador portátil. Su actitud profesional, firme y tranquilizadora me hizo sentir en buenas manos (virtuales) inmediatamente. Básicamente, se trata de una combinación de cuestionarios, consejos, comentarios y autorreflexión. Al igual que cualquier TCC, se trata de desafiar los pensamientos y creencias negativos (la espiral de estrés, frustración y miedo es algo conocido para cualquiera que sufre insomnio). Sleepio me ayudó a detener este ciclo negativo de emociones de una manera muy efectiva.
En solo un par de sesiones, empecé a dormir mejor. Ahora ya no me obsesiono con la cantidad de horas que duermo. De hecho, ya ni siquiera sé cuántas horas lo hago. Todos los rastreadores están guardados en un cajón.
Esta transformación me ha sorprendido y mucho, pero Zeitzer explica que es una respuesta típica a la TCC contra el insomnio. El experto señala: “Se trata de que esa persona deje de preocuparse tanto por su propio sueño. Es como enseñar a alguien a nadar. Al principio piensa que se está ahogando. Solo debe aprender a ignorar su propio miedo”.
