¿Cuántas horas de ejercicio tienes que hacer para mantener tu cerebro joven?
El reto es llegar a un número concreto de horas semestrales (y no diarias…).
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Que la actividad física es buena tanto para el cuerpo como para la mente, es un hecho más que comprobado. De hecho, los especialistas saben el ejercicio mejora el pensamiento y ralentiza la tasa de deterioro cognitivo, especialmente entre los adultos mayores. Pero, ¿qué deporte es mejor practicar para mantener en forma a nuestro cerebro? ¿Cuántas horas de ejercicio necesitamos realmente?
La respuesta de los expertos parece ser esta: cualquier tipo de ejercicio que te ponga en movimiento, siempre y cuando seas constante. Esta es la principal conclusión de un nuevo estudio internacional, que ha sido publicado el 30 de mayo en la revista Neurology Clinical Practice.
Todo está bien
Caminar, correr, entrenar con pesas, yoga o tai chi… Todo está bien, siempre y cuando lo hagas varias veces a la semana durante al menos 52 horas en el transcurso de seis meses (aproximadamente). Un hallazgo clave del estudio fue que el ejercicio no necesita llevarse a cabo dentro de un número determinado de horas por día o semana.
“El impacto en el mundo real es que, estas 52 horas, se pueden dividir en una hora aquí o allá”, señaló la autora principal del estudio, Joyce Gomes-Osman, neurocientífica clínica de la Facultad de medicina Miller de la Universidad de Miami. “Esto es alentador, porque señala que no necesariamente necesitas una hora al día. Si haces ejercicio unos días a la semana y empiezas a acumular esos ‘puntos’, y lo haces durante varios meses para llegar a la marca de 52 horas, es cuando puedes esperar que tu mente se vuelva más aguda”.
Gomes-Osman anotó que los ejercicios de baja intensidad “mente-cuerpo” (como el yoga y el tai chi) funcionan igual de bien que los ejercicios de alta intensidad (entrenamiento de fuerza y aeróbicos).
“No necesariamente necesitas una hora al día. Si haces ejercicio unos días a la semana y lo haces durante varios meses (hasta llegar a unas 52 horas a los seis meses), es cuando puedes esperar que tu mente se vuelva más aguda” Joyce Gomes-Osman
La nueva investigación examinó casi 100 estudios publicados anteriormente sobre el ejercicio y la cognición, con un total de más de 11,000 participantes (con una edad media de 73 años). El denominador común de todos estos estudios fue que todas las formas de ejercicio condujeron a un pensamiento más agudo si los participantes lograban este objetivo mínimo de 52 horas durante unos seis meses, señaló Gomes-Osman. Los estudios con menos horas de ejercicio o escalas de tiempo más cortas no produjeron resultados positivos.
Como neurocientífica que practica terapia física, Gomes-Osman aseguraba que hace tiempo que deseaba recetar una “dosis” de ejercicio a sus pacientes, empleando la misma precisión y enfoque individualizado que un médico usaría para recetar un medicamento para el corazón. Ahora, ella está más cerca de esa meta, aseguraba.
“A menudo escuchamos consejos para ser más activos con el objetivo de mejorar el pensamiento. Pero, ¿qué significa eso? ¿Significa que la persona necesita hacer 30 minutos al día todos los días de la semana? ¿O una hora al día? ¿Y qué tipo de ejercicio?”, se cuestionaba Gomes-Osman.
En cuanto a la enfermedad cardíaca, Gomes-Osman aseguró que hay recomendaciones sobre la cantidad precisa de ejercicio riguroso o moderado necesaria más apropiadas para esta afección. Pero una dosis correspondiente de ejercicio para la salud cognitiva no se conocía… hasta ahora. Esta es una nueva comprensión importante, apuntó, porque no hay medicamentos para mejorar o retrasar el declive cognitivo. El ejercicio, por ahora, es el único enfoque.
Ser constante es la clave
El Dr. Douglas Scharre, director del Centro de Trastornos Cognitivos y de la Memoria del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio (que no participó en la nueva investigación), estuvo de acuerdo con las conclusiones del estudio.
“Creo que el mensaje es que el ejercicio físico debe realizarse de manera constante a largo plazo para obtener los máximos beneficios cognitivos. No parece importar cuánto tiempo o qué tipo de ejercicio, sólo que lo hagas regularmente a largo plazo”, asegura Scharre.
Los investigadores encontraron que las ventajas cognitivas reales se encontraban en áreas específicas del pensamiento, como la planificación y el inicio de tareas, la velocidad de procesamiento y la función ejecutiva (que es la capacidad de enfocar y administrar las tareas). El equipo de Gomes-Osman. halló que la mejora de la memoria de los participantes sólo se observó en cerca de la mitad de los estudios analizados, así que, en promedio, no pudieron concluir que el ejercicio mejorara la memoria.
Eso tiene sentido, de acuerdo con Scharre, porque esos elementos no memoriales de la cognición hacen uso común de las regiones cerebrales frontales, que se ejercitan más durante el ejercicio que las regiones cerebrales relacionadas con la memoria.
“El ejercicio es una actividad cerebral fabulosa. El cerebro se activa mucho durante el ejercicio. Tenemos que aprender a controlar nuestros músculos para hacer ejercicio; intentar centrar la atención en hacer las tareas; tenemos que determinar si nos sentimos cansados o… planear ir más despacio la próxima vez para evitar una cierta actividad que cause dolor”, asegura Scharre.
Los investigadores del estudio, entre los que se incluyen científicos de Brasil y España, hallaron que las funciones cerebrales que mejoraron consistentemente con el ejercicio en todos los estudios examinados (velocidad de procesamiento, planificación y enfoque) son las mismas funciones que comienzan a fallar con la aparición del deterioro cognitiva (pérdida de memoria).
