Cómo vivir 100 años, según la ciencia
Hábitos respaldados por la ciencia vinculados a una vida larga y saludable.
El último informe de la Organización Mundial de la Salud indica que la esperanza de vida ha aumentado en 5 años, pero los datos muestran desigualdades en el acceso a los servicios de salud entre los países, eso sí.
La serie de Estadísticas de salud mundial es una instantánea anual de la salud mundial compilada por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Se centra en los Objetivos de Desarrollo Sostenible relacionados con la salud adoptados por todos los estados miembros de las Naciones Unidas. La finalidad es lograr un futuro más sostenible para todos. Los objetivos principales incluyen eliminar la pobreza y la desigualdad, proporcionar energía asequible y limpia, reducir el impacto del cambio climático, brindar un mejor acceso a la educación y promover la paz.
La esperanza de vida global aumentó de 2000 a 2015, lo que representa el aumento más rápido desde la década de 1960. El aumento más significativo se produjo en la Región de África de la OMS, gracias a las mejoras en la supervivencia infantil, el control de la malaria y el acceso a tratamientos para el VIH. Aquí, la esperanza de vida aumentó de 9,4 años a 60 años.
A pesar de los puntos positivos a nivel global, la desigualdad persiste. Si hablamos de niños, el informe muestra que la esperanza de vida depende del país de nacimiento. Los recién nacidos en 29 países de altos ingresos tienen una esperanza de vida promedio de 80 años o más, mientras que los recién nacidos en 22 países del África subsahariana tienen una esperanza de vida de menos de 60 años.
La supervivencia para mujeres y hombres muestra tendencias similares. Las mujeres en Japón y los hombres de Suiza viven más tiempo de media: aproximadamente 87 años y 81 años, respectivamente. Mientras tanto, aquellos que viven en Sierra Leona -de ambos sexos- tienen la esperanza de vida más baja del mundo: alrededor de 51 años para las mujeres y 49 años para los hombres.
Muchas personas piensan que la esperanza de vida está determinada en gran medida por la genética. Sin embargo, los genes juegan un papel mucho más pequeño de lo que se creía originalmente. Como hemos visto, factores ambientales como el lugar de nacimiento, la dieta y el estilo de vida son claves.
Te presentamos una serie de hábitos vinculados a una larga vida.
El vínculo entre la ingesta de calorías y la longevidad en la actualidad genera mucho interés. Los estudios en animales sugieren que una reducción del 10 a 50% en la ingesta normal de calorías puede aumentar la vida útil máxima (Science). Los estudios de poblaciones humanas reconocidas por su longevidad también observan vínculos entre una baja ingesta en calorías, una vida útil prolongada y una menor probabilidad de enfermedad (Ageing Research Reviews). Lo que es más, la restricción de calorías puede ayudar a reducir el exceso de peso corporal y la grasa del vientre, ambas asociadas con una vida más corta (Maturitas).
La restricción calórica a largo plazo a menudo es insostenible y puede provocar efectos secundarios negativos, como aumento del hambre, baja temperatura corporal y disminución del deseo sexual (Molecular Aspects of Medicine).
Aún no se comprende completamente si la restricción de calorías retrasa el envejecimiento o prolonga nuestra vida útil. Así las cosas, limitar las calorías puede ayudarnos a vivir más tiempo y protegernos contra las enfermedades. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
Las nueces representan un alimento con gran aporte nutricional. Son ricas en proteínas, fibra, antioxidantes… Además, son una gran fuente de varias vitaminas y minerales, como el cobre, el magnesio, el potasio, el folato, la niacina y las vitaminas B6 y E (The british journal of nutrition).
Varios estudios muestran que las nueces tienen efectos beneficiosos sobre las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, la inflamación, la diabetes, el síndrome metabólico, los niveles de grasa abdominal e incluso algunas formas de cáncer (The American Journal of Clinical Nutrition).
Un estudio encontró que las personas que consumían al menos 3 porciones de nueces por semana tenían un riesgo 39% menor de muerte prematura (BMC Medicine).
De manera similar, dos revisiones recientes que incluyeron a más de 350.000 personas observaron que aquellos que comían nueces tenían un riesgo 4 a 27% menor de morir durante el período de estudio, dándose las mayores reducciones en aquellos que comían 1 porción de nueces al día como mínimo (Indian Heart Journal).
Así que ya sabes, añade algunas nueces a tu rutina diaria para mantenerte sano y ayudarte a vivir más tiempo.
Cuando se trata de estrategias antienvejecimiento, la cúrcuma es una excelente opción; es porque esta especia contiene un potente compuesto bioactivo llamado curcumina. Debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, se cree que la curcumina ayuda a mantener la función cerebral, cardíaca y pulmonar, así como a proteger contra el cáncer y las enfermedades relacionadas con la edad (Molecules).
La curcumina está vinculada a una mayor vida útil tanto en los insectos como en los ratones (Age).
Sin embargo, estos hallazgos no siempre se han replicado, y actualmente no hay estudios disponibles con humanos (The Journals of Gerontology). Sin embargo, la cúrcuma se ha consumido durante miles de años en la India y generalmente se considera segura.
En resumen, la curcumina, el principal compuesto bioactivo en la cúrcuma, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Algunos estudios en animales sugieren que puede aumentar la vida útil.
El consumo de una amplia variedad de alimentos vegetales, como frutas, verduras, nueces, semillas o granos enteros puede disminuir el riesgo de enfermedad y promover la longevidad. Por ejemplo, muchos estudios relacionan una dieta rica en plantas con un menor riesgo de muerte prematura, así como un menor riesgo de cáncer, síndrome metabólico, enfermedad cardíaca, depresión y deterioro cerebral (Annals of Neurology). Estos efectos se atribuyen a los nutrientes y antioxidantes de los alimentos vegetales, que incluyen polifenoles, carotenoides, ácido fólico y vitamina C.
En consecuencia, varios estudios relacionan las dietas vegetarianas y veganas, que son naturalmente más altas en alimentos vegetales, con un riesgo 12-15% menor de muerte prematura (JAMA Internal Medicine). Los mismos estudios también informan un riesgo 29-52% menor de morir de cáncer o enfermedades relacionadas con el corazón, los riñones o las hormonas.
Además, algunas investigaciones sugieren que el riesgo de muerte prematura y ciertas enfermedades aumentan con un mayor consumo de carne (Archives of Internal Medicine). Sin embargo, otros estudios reportan vínculos inexistentes o mucho más débiles, con los efectos negativos que parecen estar específicamente relacionados con la carne procesada (BMC Medicine).
Los vegetarianos y los veganos también suelen ser más conscientes de la salud que los que comen carne, lo que podría explicar al menos en parte estos hallazgos.
En general, comer muchos alimentos vegetales es probable que beneficie la salud y la longevidad.
No debería sorprendernos que mantenerte físicamente activo te mantenga saludable y añada años a nuestra vida. Un mínimo de 15 minutos de ejercicio al día puede ayudarnos a lograr beneficios, que podrían incluir 3 años de vida adicionales (The Lancet). Además, el riesgo de muerte prematura puede disminuir en un 4% por cada 15 minutos adicionales de actividad física diaria.
Una revisión reciente observó un riesgo 22% menor de muerte temprana en las personas que hacían ejercicio, a pesar de que hicieron menos de los 150 minutos por semana recomendados (British Journal of Sports Medicine). Las personas que cumplieron con la recomendación de 150 minutos tuvieron un 28% menos de probabilidades de morir con antelación. Lo que es más, ese número fue del 35% para aquellos que hicieron ejercicio más allá de esta guía.
Finalmente, algunas investigaciones vinculan la actividad vigorosa con una reducción del riesgo un 5% mayor en comparación con las actividades de intensidad baja o moderada. Así las cosas, hacer ejercicio durante más de 150 minutos a la semana es lo mejor, pero incluso pequeñas cantidades pueden ser positivas.
No fumes
Fumar está fuertemente vinculado a la enfermedad y la muerte temprana (Archives of Internal Medicine). En general, las personas que fuman pueden perder hasta 10 años de vida y ser 3 veces más propensas a morir prematuramente que aquellas que nunca fuman cigarrillos (The Lancet). No olvides que nunca es demasiado tarde para dejar de fumar.
Dejar de fumar a los 35 años pueden prolongar la vida hasta 8,5 años. Además, dejar de fumar a los 60 puede añadir hasta 3,7 años a nuestra vida. De hecho, incluso dejar de fumar a los 80 aún puede proporcionar beneficios.
El consumo excesivo de alcohol está relacionado con la enfermedad hepática, cardíaca y pancreática, así como con un mayor riesgo general de muerte temprana (International Journal of Cardiology).
Sentirse feliz puede aumentar significativamente su longevidad (Applied Psychology). De hecho, los individuos más felices presentan una reducción del 3,7% en muerte temprana durante un período de estudio que duró 5 años (PNAS).
Un estudio de 180 monjas católicas analizó sus propios niveles de felicidad cuando entraron en al monasterio y luego compararon estos niveles con su longevidad. Aquellas que se sintieron más felices a los 22 años de edad tenían 2,5 veces más probabilidades de seguir vivas seis décadas después (Journal of Personality and Social Psychology).
Finalmente, una revisión de 35 estudios mostró que las personas felices pueden vivir hasta un 18% más que sus contrapartes menos felices.
En resumen, la felicidad probablemente tenga efectos positivos no solo para tu estado de ánimo sino también para tu vida útil.
La ansiedad y el estrés pueden disminuir significativamente la vida útil. Por ejemplo, las mujeres que sufren estrés o ansiedad tienen hasta dos veces más probabilidades de morir de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares o cáncer de pulmón (Journal of Clinical Epidemiology).
De manera similar, el riesgo de muerte prematura es hasta tres veces mayor para los hombres ansiosos o estresados en comparación con sus homólogos más relajados (European Heart Journal).
Si te sientes estresado, la risa y el optimismo podrían ser dos componentes clave de la solución.
Los estudios muestran que los individuos pesimistas tienen un riesgo 42% más alto de muerte temprana que las personas más optimistas. Sin embargo, tanto la risa como una perspectiva positiva de la vida pueden reducir el estrés, prolongando potencialmente la vida (Mayo Clinic Proceedings).
En resumen, encontrar maneras de reducir la ansiedad y los niveles de estrés puede prolongar la vida útil. Mantener una perspectiva optimista de la vida también puede ser beneficioso.
Diversos estudios exponen que mantener nuestro círculo social puede ayudarnos a vivir hasta un 50% más (American Journal of Epidemiology). De hecho, tener solo 3 vínculos sociales puede disminuir el riesgo de muerte prematura en más del 200%.
Los estudios también vinculan las redes sociales saludables con los cambios positivos en la función cardíaca, cerebral, hormonal e inmunológica, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas (Journal of Health and Social Behavior).
Finalmente, un estudio expuso que brindar apoyo a otros puede ser más beneficioso que recibirlo. Además de aceptar la atención de sus amigos y familiares, debemos asegurarnos de devolver el favor (Psychologycal Science). Así, fomentar las relaciones cercanas puede conducir a niveles de estrés disminuidos, inmunidad mejorada y una vida útil prolongada.
Esto hace referencia a la capacidad de un individuo para ser autodisciplinado, organizado, eficiente y orientado a objetivos. Según los datos de un estudio que siguió a 1.500 hombres y mujeres a la vejez, los que se consideraron persistentes, organizados y disciplinados vivieron un 11% más que sus contrapartes menos concienzudas (Health Psychology).
Las personas concienzudas también pueden tener una presión arterial más baja y menos problemas psiquiátricos, así como un menor riesgo de diabetes y problemas cardíacos o articulares (Journal of Health Psychology). Esto puede deberse en parte a que este tipo de personas son menos propensas a asumir riesgos peligrosos o reaccionar negativamente al estrés, y es más probable que lleven una vida profesional exitosa o sean responsables de su salud. Ser más concienzudo es algo que puede desarrollarse en cualquier etapa de la vida a través de pasos tan pequeños como ordenar un escritorio, seguir un plan de trabajo o llegar a tiempo a las citas. Se asocia así con una vida más larga y menos problemas de salud en la vejez.
Tanto el café como el té están relacionados con un menor riesgo de enfermedades crónicas. Por ejemplo, los polifenoles y las catequinas que se encuentran en el té verde pueden disminuir el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas (Archives of Internal Medicine). De manera similar, el café está vinculado a un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y ciertos cánceres y enfermedades cerebrales, como el alzhéimer y el párkinson (The American Journal of Clinical Nutrition). Además, tanto los bebedores de café como los de té se benefician de un riesgo 20-30% menor de muerte prematura en comparación con los no bebedores (JAMA).
Pero, eso sí, hay que recordar que demasiada cafeína también puede provocar ansiedad e insomnio, por lo que es posible que desees reducir la ingesta hasta el límite recomendado de 400 mg por día: aproximadamente 4 tazas de café (USDA). También vale la pena señalar que, generalmente, para que desaparezcan los efectos de la cafeína, han de pasar unas seis horas. Por lo tanto, si tienes problemas para dormir, es posible que desees cambiar tus tazas de café o té para un horario más temprano.
